Mindfulness miał być prostym sposobem na stres i napięcie. I rzeczywiście, wielu osobom przynosi ulgę i lepsze samopoczucie. Takie działanie potwierdzają też liczne badania. Czasami jednak dzieje się inaczej. U części osób praktyka uważności może uruchamiać lęk, napięcie lub wspomnienia z przeszłości. W tym tekście przyjrzymy się, dlaczego tak bywa i jakie mogą być negatywne skutki mindfulness przy nieprzepracowanej traumie.
Czym właściwie jest mindfulness i skąd jego popularność?
Mindfulness, czyli uważność, to praktyka zakorzeniona w tradycji buddyjskiej, spopularyzowana w psychologii przez Jona Kabat-Zinna, twórcę programu MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction). Jej głównym założeniem jest świadome kierowanie uwagi na chwilę obecną – bez oceniania, analizowania czy próby zmiany tego, co się pojawia.
Badania naukowe potwierdzają pozytywne efekty mindfulness: redukcję stresu, poprawę koncentracji, większą odporność psychiczną, a także lepszy sen i regulację emocji. Nic dziwnego, że uważność stała się popularna nie tylko w terapii, ale i w korporacjach, szkołach oraz aplikacjach mobilnych.
Problem pojawia się wtedy, gdy uważność traktuje się jak uniwersalne remedium na cierpienie. Choć może być skuteczna w redukcji stresu, nie zawsze sprawdza się u osób z nieprzepracowaną traumą. Dla nich kontakt z ciałem, myślami czy emocjami może okazać się zbyt intensywny – a zamiast spokoju pojawia się napięcie, lęk lub dezorientacja.
Mindfulness a trauma – dlaczego czasem przynosi złe samopoczucie
Praktyka uważności zakłada, że obserwujemy swoje doświadczenia „takimi, jakie są”. Ale jeśli ktoś nosi w sobie nieprzepracowaną traumę, to, co „jest”, bywa bardzo bolesne. Zamiast ukojenia pojawia się złe samopoczucie po medytacji – napięcie, niepokój, a czasem nawet napady lęku.
Mindfulness aktywizuje układ nerwowy, który u osób po traumie często działa w trybie przetrwania. Skierowanie uwagi na ciało lub oddech może uaktywnić wspomnienia, których umysł dotąd unikał. Zamiast relaksu pojawia się hiperczujność, poczucie zagrożenia lub uczucie odrętwienia.
Niektórzy opisują to jako poczucie rozpadania się, oderwania od ciała albo emocjonalnego zamrożenia. To reakcje dysocjacyjne – naturalny mechanizm obronny, który pomagał przetrwać traumę, ale utrudnia obecność „tu i teraz”. W takich sytuacjach praktyka mindfulness nie tylko nie pomaga, ale może pogłębić cierpienie.
Nie oznacza to jednak, że uważność jest zła. Po prostu, podobnie jak każda inna metoda, wymaga dostosowania do możliwości psychicznych danej osoby. U osób po traumie potrzebna jest szczególna ostrożność i bezpieczne wprowadzanie praktyki, najlepiej w obecności terapeuty.
Przeciwwskazania do praktyki mindfulness
Choć uważność uchodzi za bezpieczną, istnieją sytuacje, w których może być niewskazana lub wymaga szczególnej ostrożności. Dotyczy to zwłaszcza osób, które mają za sobą traumatyczne doświadczenia, epizody psychotyczne, zaburzenia lękowe lub depresyjne w fazie nasilenia. W takich przypadkach kontakt z własnymi myślami i ciałem może okazać się zbyt trudny.
W literaturze coraz częściej pojawia się temat mindfulness a stany lękowe. U części osób, zwłaszcza tych z wysokim poziomem napięcia, skupienie uwagi na oddechu czy ciele prowadzi nie do uspokojenia, lecz do wzrostu lęku. Ciało, które wcześniej było „odcięte” od świadomości, zaczyna wysyłać intensywne sygnały – kołatanie serca, duszność, zawroty głowy. Jeśli praktykujący nie rozumie, skąd się one biorą, może odebrać je jako zagrożenie.
Dlatego warto znać przeciwwskazania do praktyki mindfulness:
- świeża lub nieprzepracowana trauma,
- silne objawy PTSD,
- epizody psychotyczne, derealizacja lub depersonalizacja,
- nasilony lęk uogólniony lub napady paniki,
- brak wcześniejszego doświadczenia z pracą z emocjami.
W takich przypadkach praktyka uważności powinna odbywać się pod okiem specjalisty – psychoterapeuty lub nauczyciela mindfulness, który zna zasady pracy z traumą. W przeciwnym razie może dojść do emocjonalnego przeciążenia lub zaostrzenia objawów.
Mindfulness – krytyka i zagrożenia
Przez lata o mindfulness mówiło się niemal wyłącznie w superlatywach. Dopiero ostatnia dekada przyniosła bardziej zrównoważoną perspektywę i coraz częściej pojawia się krytyka mindfulness. Nie chodzi o podważanie jego wartości, lecz o wskazanie, że nie jest to metoda uniwersalna.
Badania pokazują, że u części osób praktyka uważności może prowadzić do trudnych reakcji emocjonalnych. Do najczęstszych negatywnych skutków mindfulness należą: nasilenie lęku, poczucie pustki, dezorientacja, wspomnienia traumatycznych wydarzeń, uczucie odrealnienia czy nawet chwilowe stany depresyjne. W literaturze naukowej opisano także przypadki skutków ubocznych medytacji, takich jak bezsenność, ataki paniki czy zaburzenia tożsamości.
Niektórzy badacze zwracają uwagę, że zjawisko to nasiliło się wraz z komercjalizacją uważności. Szybkie kursy, aplikacje czy warsztaty często pomijają kontekst psychologiczny i duchowy praktyki, redukując ją do „techniki relaksacyjnej”. W efekcie osoby z trudną historią emocjonalną zostają same z tym, co się w nich uruchamia.
Ta krytyka mindfulness nie ma na celu zniechęcania do praktyki, lecz przywrócenie jej właściwego znaczenia. Uważność to nie sposób na unikanie emocji, lecz delikatne spotkanie z nimi – pod warunkiem, że odbywa się w bezpiecznym kontekście i w odpowiednim momencie terapii.
Jak praktykować uważność bezpiecznie
Uważność może być wartościowym narzędziem samoregulacji, jeśli jest wprowadzana z uważnością… na samą siebie. Podstawą jest świadomość, że nie każdy moment w życiu sprzyja medytacji. Zanim sięgniesz po aplikację czy kurs, warto zastanowić się, w jakim stanie psychicznym aktualnie jesteś.
Jeśli w Twoim życiu dominuje lęk, napięcie lub masz za sobą trudne doświadczenia, praktyka uważności powinna być stopniowa i prowadzona z troską. Czasem lepiej zacząć od prostych form tzw. uziemienia – czyli kontaktu z oddechem przez kilka sekund, spaceru, zauważenia dźwięków wokół. W ten sposób system nerwowy może powoli odzyskiwać poczucie bezpieczeństwa.
Pomocna bywa też tzw. uważność trauma-informed – podejście, które uwzględnia ograniczenia osób po doświadczeniach traumatycznych. Nie wymusza konfrontacji z bólem, ale skupia się na łagodnym budowaniu świadomości ciała i emocji.
Warto pamiętać: praktyka mindfulness nie zastąpi terapii. Jeśli zauważasz u siebie złe samopoczucie po medytacji, pojawia się napięcie, dezorientacja lub flashbacki – przerwij praktykę i skonsultuj się z terapeutą. To nie znak porażki, lecz sygnał, że Twój umysł i ciało potrzebują innego rodzaju wsparcia.
Uważność z troską o siebie
Mindfulness potrafi być potężnym narzędziem, ale tylko wtedy, gdy jest stosowany z delikatnością i świadomością własnych granic. Dla osób z nieprzepracowaną traumą kontakt z emocjami może przynieść nie spokój, lecz przeciążenie. Zrozumienie, że to nie Twoja wina, lecz reakcja ciała i psychiki, to pierwszy krok do prawdziwej uważności – takiej, która naprawdę koi, a nie rani.
W naszym gabinecie pomagamy osobom, które doświadczyły trudności w praktyce uważności lub zmagają się z negatywnymi skutkami mindfulness. Łączymy wiedzę o traumie z podejściem uważnościowym w bezpieczny, empatyczny sposób. Jeśli masz poczucie, że medytacja nie przynosi Ci ulgi, lecz napięcie – zapraszamy na konsultację. Razem znajdziemy formę pracy, która będzie wspierać, a nie przytłaczać.
Źródła:
Britton, W. B. (2019). Can mindfulness be too much of a good thing? The value of a middle way. Current Opinion in Psychology, 28, 159–165.Britton, W. B. (2019).
Schlosser, M., Sparby, T., Vörös, S., Jones, R., & Marchant, N. L. (2019). Unpleasant meditation-related experiences in regular meditators: Prevalence, predictors, and conceptual considerations. PLOS ONE, 14(5), e0216643.
Treleaven, D. A. (2018). Trauma-sensitive mindfulness: Practices for safe and transformative healing. W. W. Norton & Company.
