Bycie czujnym często kojarzy się z ostrożnością i umiejętnością przewidywania zagrożeń. Jednak kiedy czujność staje się nadmierna, może zamienić codzienne życie w nieustanny stan napięcia. W psychologii ten stan określa się mianem hypervigilance – po polsku mówi się o wzmożonej czujności lub nadmiernej czujności.
Ten temat szczególnie dotyczy osób, które doświadczyły silnego stresu lub traumy. Może być związany z zaburzeniami takimi jak PTSD czy OCD. W tym artykule podpowiadamy, jak rozpoznać hypervigilance i co zrobić, jeśli zauważasz u siebie wzmożoną czujność, która utrudnia odpoczynek i spokojne życie.
Czym jest hypervigilance?
Hypervigilance to stan, w którym organizm i umysł nieustannie skanują otoczenie w poszukiwaniu potencjalnych zagrożeń. Wzmożona czujność może objawiać się trudnością w odprężeniu się, ciągłym napięciem mięśni czy nadmiernym reagowaniem na drobne bodźce – jak nagły hałas czy nieoczekiwany dotyk.
Warto pamiętać, że ostrożność w trudnych sytuacjach jest czymś naturalnym. Problem pojawia się wtedy, gdy czujność nie znika, mimo że realne zagrożenie już dawno minęło. Nadmierna czujność często wpływa na sen, relacje z innymi i zdolność koncentracji.
Skąd bierze się nadmierna czujność?
Hypervigilance nie pojawia się znikąd. To reakcja naszego układu nerwowego, który w sytuacji zagrożenia uruchamia tryb „walcz lub uciekaj”. U osób, które przeżyły silny stres lub traumę, ten mechanizm często zostaje włączony na stałe. Dlatego hypervigilance po PTSD to zjawisko dobrze opisane w literaturze psychotraumatologicznej – osoby po traumie nieświadomie „czuwają”, gotowe zareagować na każdy, nawet najmniejszy sygnał niebezpieczeństwa.
Wzmożona czujność może występować także przy zaburzeniach obsesyjno-kompulsyjnych (OCD). W tym przypadku objawia się nieustannym monitorowaniem myśli i otoczenia w poszukiwaniu potwierdzenia, że wszystko jest „w porządku” – co w praktyce często kończy się jeszcze większym napięciem i powtarzalnymi rytuałami kontroli.
Co nadmierna czujność robi z ciałem?
Hypervigilance to nie tylko stan psychiczny – to również ciągłe pobudzenie fizjologiczne. Organizm zachowuje się tak, jakby nieustannie spodziewał się zagrożenia. Mięśnie pozostają napięte, oddech może stać się płytki, a układ pokarmowy pracuje nieregularnie. U niektórych osób pojawiają się bóle głowy, zgrzytanie zębami, problemy ze snem czy uczucie zmęczenia pomimo braku wysiłku.
Z perspektywy ciała, nadmierna czujność to przeciążenie systemu nerwowego, które z czasem może prowadzić do objawów psychosomatycznych. Dlatego w terapii warto nie tylko rozmawiać o przyczynach czujności, ale także wprowadzać techniki, które pomogą układowi nerwowemu wrócić do równowagi – takie jak ćwiczenia oddechowe, świadome rozluźnianie ciała, joga czy praca z ciałem w nurcie terapii somatycznej.
Jak nadmierna czujność wpływa na relacje?
Osoby zmagające się z hypervigilance często nieświadomie „czytają” innych w poszukiwaniu zagrożeń. Analizują ton głosu, gesty, spojrzenia – wszystko po to, by jak najszybciej wychwycić, czy coś jest nie tak. Choć ta uważność może sprawiać wrażenie troski lub empatii, w rzeczywistości często wynika z napięcia, a nie z autentycznego kontaktu.
W relacjach może to prowadzić do nieporozumień – bliscy mogą czuć się kontrolowani, przesłuchiwani albo osądzani. Może pojawić się także trudność z zaufaniem, potrzeba ciągłego upewniania się, że druga osoba nie skrzywdzi, nie zawiedzie, nie odejdzie. W efekcie relacje, które mogłyby być źródłem bezpieczeństwa, stają się kolejnym obszarem napięcia i niepokoju.
W pracy terapeutycznej ważne jest także odbudowanie zdolności do bycia w relacji z innymi bez potrzeby ciągłego monitorowania i kontrolowania.
Jak sprawdzić, czy problem mnie dotyczy? Hypervigilance test
Jeśli zastanawiasz się, czy dotyczy Cię nadmierna czujność, zacznij od uważnego przyglądania się swoim reakcjom. Czy łatwo się spinasz? Masz trudności z zasypianiem? A może zbyt mocno reagujesz na dźwięki lub ruchy wokół siebie? To mogą być sygnały stanu wzmożonej czujności.
W internecie można znaleźć proste narzędzia pod hasłem hypervigilance test – czyli kwestionariusze, które pomagają zorientować się, jak silna jest Twoja czujność. Nie są to testy diagnostyczne o wartości naukowej, ale mogą być punktem wyjścia do refleksji nad swoimi nawykami.
Przykładowe pytania z takich testów:
- Czy masz wrażenie, że stale obserwujesz otoczenie, żeby wyłapać oznaki zagrożenia?
- Czy często sprawdzasz, czy drzwi są zamknięte, kran lub gaz zakręcony i czy na pewno wszystko jest w porządku?
- Czy łatwo się wzdrygasz, gdy ktoś Cię niespodziewanie dotknie lub gdy usłyszysz głośny dźwięk?
- Czy masz trudności z koncentracją, bo myślisz o tym, co złego może się wydarzyć?
- Czy często uważnie przyglądasz się mowie ciała, gestom, mimice ludzi, zwracasz uwagę na ton jakim mówią?
- Czy odczuwasz napięcie mięśni nawet wtedy, gdy jesteś w bezpiecznym miejscu?
- Czy czujesz się bezpiecznie tylko wtedy, gdy masz wszystko pod kontrolą?
- Czy miewasz koszmary, w których czujesz się zagrożony?
- Czy unikasz niektórych miejsc lub ludzi, bo obawiasz się, że mogą wywołać w Tobie strach lub stres?
- Czy inni mówią Ci, że jesteś „zbyt przewrażliwiony” na punkcie bezpieczeństwa?
Taki test nie zastąpi rozmowy z psychoterapeutą. Może jednak pomóc zauważyć, że napięcie i czujność zaczynają nadmiernie wpływać na codzienne życie i że warto poszukać wsparcia, by nauczyć się z nimi pracować.
Jak pracować z nadmierną czujnością?
Jeśli zauważasz u siebie objawy hypervigilance, nie musisz mierzyć się z nimi samodzielnie. W pracy z nadmierną czujnością najlepiej sprawdza się psychoterapia – zwłaszcza wtedy, gdy czujność wynika z trudnych doświadczeń, takich jak trauma. W przypadku hypervigilance związanego z PTSD często stosuje się terapię traumy, na przykład EMDR lub terapię skoncentrowaną na traumie w nurcie poznawczo-behawioralnym (TF-CBT).
Osoby, u których wzmożona czujność łączy się z obsesjami i kompulsjami, mogą skorzystać z terapii poznawczo-behawioralnej z elementami ekspozycji i powstrzymywania reakcji (ERP). Psychoterapeuta pomoże też opracować strategie, które pozwolą stopniowo obniżyć napięcie – na przykład techniki relaksacji, trening uważności czy praca z oddechem.
Kiedy warto szukać wsparcia?
Nadmierna czujność potrafi przez długi czas działać „w tle”. Często tak mocno wpisuje się w naszą codzienność, że nie zauważamy, jak wiele energii pochłania.
Jeśli jednak czujesz, że ten tekst może być o Tobie: że napięcie nie mija nawet wtedy, gdy jesteś w bezpiecznym miejscu, że unikasz ludzi, miejsc czy sytuacji, które mogłyby Cię zaskoczyć, a Twoje relacje, praca czy sen zaczynają na tym cierpieć, nie czekaj aż sytuacja rozwinie się jeszcze bardziej. Poszukaj wsparcia.
Rozmowa z psychoterapeutą może być pierwszym krokiem do tego, by zobaczyć, skąd bierze się wzmożona czujność i jak można z nią pracować. Czasem już samo nazwanie tego, co się dzieje, przynosi ulgę.
Źródła:
Ehlers, A., & Clark, D. M. (2000). A cognitive model of posttraumatic stress disorder. Behaviour Research and Therapy, 38(4), 319–345.
Ogden, P., Minton, K., & Pain, C. (2006). Trauma and the body: A sensorimotor approach to psychotherapy. W. W. Norton & Company.
Salkovskis, P. M. (1999). Understanding and treating obsessive–compulsive disorder. Behaviour Research and Therapy, 37, S29–S52.
Siegel, D. J. (2010). The Mindful Therapist. New York: W. W. Norton & Company.
van der Kolk, B. A. (2021). Ciało pamięta. Mózg, umysł i ciało w terapii traumy (tłum. M. Gajos). Wydawnictwo Czarna Owca.
