Czy zdarza się, że trudno jest Ci oprzeć się pokusom lub utrzymać dyscyplinę w realizacji swoich celów? Samokontrola jest umiejętnością, która wpływa na niemal wszystkie aspekty naszego życia: od utrzymania zdrowej diety, przez zarządzenie czasem, aż po relacje z innymi. Jeśli zastanawiasz się, jak ją zwiększyć, w tym artykule znajdziesz konkretne ćwiczenia i praktyki. Dowiesz się też, jak samokontrola wpływa na samoocenę i co łączy ją z samoregulacją.
Czym właściwie jest samokontrola?
Samokontrola to zdolność do regulowania swoich myśli, emocji i zachowań w celu osiągnięcia długoterminowych celów. W psychologii definiuje się ją jako proces świadomego kierowania swoimi działaniami i reakcjami, co pozwala na efektywne radzenie sobie z pokusami i trudnościami.
Samokontrola funkcjonuje dzięki trzem głównym mechanizmom: monitorowaniu siebie, ocenie postępów oraz regulacji działań. Monitorowanie siebie polega na uważnym śledzeniu własnych myśli i zachowań, co pozwala na zauważenie momentów, w których możemy tracić kontrolę. Ocena postępów to analiza, na ile nasze działania zbliżają nas do wyznaczonych celów. Regulacja działań to z kolei wdrażanie odpowiednich strategii, które pomagają utrzymać kurs na cel pomimo przeszkód i pokus.
Samoregulacja a samokontrola i samoocena
Pojęcie samokontroli wiąże się nieodłącznie z pojęciami samooceny i samoregulacji. Można powiedzieć, że samokontrola jest jednym z elementów samoregulacji, który pozwala na skuteczne radzenie sobie z pokusami i realizację długoterminowych celów. Efektywna samokontrola może też prowadzić do wzrostu samooceny. Kiedy skutecznie zarządzamy swoimi impulsami i osiągamy wyznaczone cele, budujemy pozytywny obraz siebie i wzmacniamy swoje poczucie własnej wartości. Samoregulacja, samokontrola i samoocena działają więc w sprzężeniu zwrotnym, gdzie każda z tych cech wpływa na następną. Wzmacnianie jednej z nich może prowadzić do pozytywnych zmian w kolejnej.
Samokontrola emocji, myśli i działań
Samokontrola, jako wieloaspektowa umiejętność, może być podzielona na trzy główne rodzaje: emocjonalną, poznawczą i behawioralną. Samokontrola emocjonalna odnosi się do zdolności zarządzania i regulowania własnych emocji w sposób, który pozwala na skuteczne radzenie sobie ze stresem i trudnymi sytuacjami. Obejmuje to umiejętność powstrzymywania się od impulsywnych reakcji emocjonalnych oraz zdolność do świadomego kierowania swoimi uczuciami.
Samokontrola poznawcza natomiast dotyczy zarządzania swoimi myślami i procesami poznawczymi. Polega na skupieniu uwagi, kontrolowaniu rozproszeń oraz regulowaniu negatywnych myśli, co pozwala na bardziej efektywne myślenie i podejmowanie decyzji. Dzięki samokontroli poznawczej możliwe jest utrzymanie koncentracji na zadaniach i celach, mimo obecności potencjalnych zakłóceń.
Samokontrola behawioralna to zdolność regulowania swoich działań i zachowań w odpowiedzi na wewnętrzne i zewnętrzne bodźce. Obejmuje powstrzymywanie się od niepożądanych działań oraz wytrwałość w realizacji zamierzonych zadań mimo pokus i przeszkód. Samokontrola behawioralna jest kluczowa dla osiągnięcia długoterminowych celów i skutecznego zarządzania codziennymi obowiązkami.
Każdy z tych rodzajów samokontroli jest istotny dla utrzymania zdrowego, zrównoważonego życia, a ich rozwijanie może prowadzić do lepszych wyników zarówno w życiu osobistym, jak i zawodowym.
Na co wpływa samokontrola i dlaczego warto ją ćwiczyć?
Samokontrola wpływa na poziom naszego zdrowia fizycznego i psychicznego, na to, jak wyglądają nasze relacje z innymi, jak radzimy sobie ze stresem i presją i wreszcie czy (i jak szybko) realizujemy nasze cele i marzenia,
Badania pokazują wyraźnie, że osoby z wysokim poziomem samokontroli mają tendencję do zdrowszego stylu życia, co obejmuje regularne ćwiczenia, zdrową dietę i unikanie szkodliwych nałogów. Samokontrola pomaga także w utrzymaniu równowagi psychicznej, redukując ryzyko wystąpienia depresji i lęków.
Ponieważ samokontrola umożliwia lepsze zarządzanie emocjami, ułatwia też tworzenie bardziej harmonijnych i satysfakcjonujących związków z ludźmi. Osoby z dobrą samokontrolą są bardziej empatyczne, mniej skłonne do impulsywnych reakcji, za to łatwiej przychodzi im konstruktywne rozwiązywanie konfliktów.
Osiąganie celów i sukces zawodowy również silnie zależą od samokontroli. Umiejętność wytrwałego dążenia do zamierzonych celów, mimo przeszkód i pokus, jest kluczowa dla osiągnięcia sukcesu w wielu dziedzinach życia. Osoby z wysokim poziomem samokontroli są bardziej zorganizowane, skoncentrowane i efektywne w swojej pracy.
Sukcesy w samokontroli wzmacniają poczucie własnej wartości i kompetencji, podczas gdy jej brak może prowadzić do niepowodzeń i obniżenia samooceny. Stabilna samokontrola pomaga więc budować pozytywny obraz siebie.
Na szczęście dla tych, którzy mają problemy z samokontrolą, jej poziom nie jest czymś przypisanym nam na stałe. Jest to umiejętność, którą można (i jak widać powyżej – warto!) trenować, tak jak mięsień.
Sztuka samokontroli: jak nad nią pracować?
Praca nad samokontrolą zaczyna się od samoświadomości i refleksji nad swoimi nawykami. Zrozumienie, jakie myśli i zachowania kierują naszymi decyzjami, jest kluczowe dla wprowadzenia zmian. Warto zacząć od ustalenia realistycznych celów i wyznaczenia sposobów na monitorowanie postępów, które pozwolą na regularną ocenę. Takie postępowanie pomoże utrzymać motywację i nie stracić z oczu kierunku działań.
Po drodze do celu pojawiają się pokusy, warto więc poznać różne strategie radzenia sobie z nimi i dopasować je do siebie. Czasami najlepszą metodą jest unikanie sytuacji wywołujących niepożądane zachowania (np. nie umawianie się na spotkania ze znajomymi w cukierni, jeśli celem jest zachowanie zdrowej diety) lub zastosowanie technik dystrakcyjnych.
Samokontrolę wzmacnia również rozwijanie pozytywnego myślenia i wewnętrznego dialogu, m.in. poprzez dobrze dobrane afirmacje i zmienianie na bieżąco negatywnych myśli w te wspierające.
Aby rozwijać samokontrolę, można także praktykować medytację i mindfulness, które pomagają zwiększyć świadomość chwili obecnej i redukują impulsywność. W zarządzaniu stresem i emocjami pomagają też ćwiczenia oddechowe. Przydatne może być prowadzenie dziennika samokontroli, gdzie zapisywane są sukcesy i wyzwania, a niektórym pomagają również techniki wizualizacji swoich sukcesów – oczywiście połączone z regularnymi działaniami w celu ich osiągnięcia.
Podsumowanie
Samokontrola nie tylko pomaga w radzeniu sobie z codziennymi wyzwaniami, ale również buduje silną samoocenę i poczucie własnej wartości. Dzięki niej stajemy się bardziej odporni na stres i lepiej radzimy sobie z presją, co przekłada się na większą satysfakcję z życia. Zachęcamy do wdrażania opisanych metod i ćwiczeń, aby czerpać pełnię korzyści z rozwijania tej umiejętności. A jeśli potrzebujesz wsparcia w tej drodze, nasz gabinet psychoterapii w Warszawie jest zawsze otwarty.
Źródła:
Chuderski A., Poznawcze mechanizmy samokontroli i samoregulacji, w: Niedźwieńska A. (red.) Samoregulacja w myśleniu i działaniu, s. 33–51., Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, 2008
Kofta M., Samokontrola a emocje, Państwowe Wydawnictwo Naukowe, 1979
Mischel W., Test Marshmallow. O pożytkach płynących z samokontroli, Wydawnictwo Smak Słowa, 2015
