Czasem wystarczy jedno zdanie, które powtarza się w myślach jak refren: „To i tak się nie uda”, „Nie zasługuję na coś lepszego”, „Muszę być idealny, inaczej mnie odrzucą”. Nawet jeśli pojawia się mimochodem, właśnie ono może zdecydować o tym, czy podejmiesz nowe wyzwanie, jak zareagujesz podczas trudnej rozmowy i jak patrzysz na siebie w lustrze.
Często to nie fakty kierują codziennymi decyzjami, ale przekonania – te świadome i te głęboko ukryte. Niektóre wspierają, inne trzymają w miejscu, nawet jeśli z zewnątrz wszystko wygląda w porządku. Właśnie dlatego praca nad przekonaniami to jeden z najważniejszych kroków w rozwoju osobistym i psychoterapii. Ale jak rozpoznać przekonania, które działają przeciwko Tobie? I co zrobić, żeby naprawdę coś się zmieniło – nie tylko na chwilę?
Co to są przekonania? Definicja i znaczenie
Przekonania to osobiste „prawdy” o świecie, sobie i innych. Nie muszą być obiektywnie słuszne – wystarczy, że uznasz je za prawdziwe, a zaczną kierować Twoim myśleniem, emocjami i decyzjami. Często działają jak filtr – nieświadomie wybierają, co dostrzegasz i jak to interpretujesz.
Niektóre przekonania są wspierające: „Mogę uczyć się na błędach”, „Zasługuję na szacunek”, „Ludzie są z natury życzliwi”. Pomagają iść naprzód, budować relacje i dobrze radzić sobie w stresie. Inne – te ograniczające – mogą sprawiać, że stoisz w miejscu. Typowe przykłady to: „Nie powinienem sprawiać kłopotu”, „Jeśli pokażę emocje, będę słaby”, „Tylko perfekcja chroni przed porażką”.
Jeśli więc chcesz zrozumieć, dlaczego coś Cię ciągle frustruje, dlaczego unikasz zmian albo dlaczego trudno Ci odpuścić – warto zapytać: jakie przekonania za tym stoją? Bo właśnie tam zaczyna się skuteczna praca z przekonaniami.
Jak odkryć swoje przekonania – pierwsze kroki
Przekonania rzadko pojawiają się na głos. Częściej ujawniają się między wierszami – w tym, jak interpretujesz sytuacje, reagujesz na trudne emocje albo podejmujesz decyzje. Dlatego pierwszy krok to uważna obserwacja myśli i zachowań, szczególnie w momentach napięcia.
Zacznij od prostego pytania: „Co myślę, kiedy coś idzie nie po mojej myśli?”. Być może pojawi się wtedy zdanie w stylu: „Znowu to zepsułem” albo „Wiedziałem, że nie powinienem próbować”. To właśnie trop – za taką myślą może kryć się głębsze przekonanie, np. „Jestem porażką” albo „Nie wolno mi popełniać błędów”.
Pomocne może być też ćwiczenie: wypisz sytuację, która wywołała silną emocję. Następnie zadaj sobie pytania:
- Co dokładnie wtedy pomyślałem?
- Co ta myśl mówi o mnie, o innych, o świecie?
- Czy takie zdanie pojawia się częściej?
To proste narzędzie do pracy z przekonaniami pozwala zauważyć powtarzalność – i właśnie ta powtarzalność bywa kluczem. Bo przekonania nie są pojedynczymi myślami, ale utartymi schematami, które powracają w różnych sytuacjach.
Im więcej takich momentów uchwycisz, tym jaśniejszy staje się obraz Twoich nieświadomych założeń. A kiedy już wiesz, z czym masz do czynienia, możesz zacząć pracę nad przekonaniami bardziej świadomie.
Mechanizmy utrwalania przekonań
Można wiedzieć, że dane przekonanie szkodzi. Można nawet chcieć się go pozbyć. A jednak coś wciąż każe trzymać się starych schematów. Dlaczego?
Jednym z głównych mechanizmów utrwalających przekonania jest tzw. efekt potwierdzenia (confirmation bias). Umysł podświadomie szuka dowodów, które potwierdzają to, w co już wierzysz – i ignoruje te, które temu przeczą. Jeśli masz przekonanie: „Nie można nikomu ufać”, szybciej zauważysz zdradę niż lojalność. Nawet jeśli ktoś okaże się pomocny, uznasz to za wyjątek, a nie regułę.
Przekonania zakorzeniają się też głęboko przez doświadczenia z dzieciństwa. Często wynikają z komunikatów słyszanych w rodzinie: „Nie przeszkadzaj”, „Musisz być silny”, „Nikt nie zrobi tego za ciebie”. Dla dziecka to nie opinie, tylko prawdy absolutne – bo pochodzą od najbliższych. Z czasem zamieniają się w wewnętrzne zasady funkcjonowania.
W dodatku niektóre przekonania pełnią funkcję ochronną. Nawet jeśli ograniczają, dają złudne poczucie bezpieczeństwa. Na przykład: „Lepiej nie próbować, niż się rozczarować” chroni przed porażką, ale też blokuje rozwój.
Dlatego praca nad przekonaniami to nie tylko zmiana myślenia. To wejście w kontakt z emocjami, lękami i historią, które za tym myśleniem stoją.
Jak zmienić przekonania? Od uświadomienia do zmiany
Odkrycie przekonania to dopiero początek. Prawdziwa praca nad przekonaniami zaczyna się wtedy, gdy chcesz je zakwestionować i stworzyć coś nowego – bardziej wspierającego, bliższego temu, kim jesteś dziś, a nie temu, kim musiałeś być kiedyś.
Proces zmiany przekonań wymaga kilku etapów:
- Zidentyfikuj przekonanie – nazwij je jak najprościej: „Muszę zadowalać innych”, „Nie jestem wystarczająco dobry”.
- Sprawdź źródło – skąd ono się wzięło? Czy to Twoje doświadczenie, zasłyszane zdanie, powtarzany komunikat z domu?
- Poszukaj dowodów za i przeciw – kiedy to przekonanie się sprawdzało? A kiedy było błędne?
- Zastąp je nowym, bardziej wspierającym przekonaniem – nie chodzi o sztuczny optymizm, ale o zdanie, które nadal jest realistyczne, tylko mniej raniące, np.: „Nie muszę być idealny, żeby zasługiwać na akceptację”.
W psychoterapii, szczególnie poznawczo-behawioralnej (CBT), praca z przekonaniami to centralny element wielu interwencji. Terapeuta pomaga rozpoznać automatyczne myśli, dotrzeć do najważniejszych przekonań i nauczyć się je kwestionować. Stosuje się m.in. dialog sokratejski, prace pisemne, eksperymenty behawioralne czy analizę schematów.
Praca z przekonaniami – ćwiczenia i wskazówki
Zmiana przekonań nie dzieje się w jeden wieczór. Ale regularna praca, nawet po kilka minut dziennie, potrafi przynieść realną ulgę. Poniżej znajdziesz kilka sprawdzonych ćwiczeń, które pomogą Ci lepiej zrozumieć swoje schematy myślenia i stopniowo je zmieniać.
1. Tabela przekonań
To jedno z najprostszych narzędzi do pracy z przekonaniami. Podziel kartkę na cztery kolumny:
- Sytuacja (co się wydarzyło)
- Myśl automatyczna (co pomyślałeś)
- Przekonanie (co to mówi o Tobie/świecie)
- Nowa myśl (bardziej realistyczna i wspierająca wersja)
Dzięki tej strukturze zaczynasz widzieć, jak Twoje reakcje wynikają z głębszych przekonań.
2. Dialog sokratejski
Zadaj sobie serię pytań:
- Skąd wiem, że to prawda?
- Czy zawsze tak jest?
- Jak bym zareagował, gdyby bliska osoba pomyślała o sobie w ten sposób?
- Co mogłoby świadczyć o czymś przeciwnym?
To ćwiczenie pozwala na chwilę zdystansować się od przekonania i spojrzeć na nie krytycznie.
3. List do siebie z przyszłości
Wyobraź sobie, że jesteś kilka lat dalej – już po czasie, w którym aktywnie pracowałeś z przekonaniami. Napisz do siebie list z perspektywy osoby, która uwolniła się od ograniczających myśli. Co się zmieniło? Jak się czujesz? Jakie przekonania zostawiłeś za sobą?
To ćwiczenie nie tylko buduje motywację, ale pomaga nazwać nowe przekonania, do których chcesz dążyć.
4. Lista dowodów
Wybierz jedno przekonanie, które chcesz osłabić, np. „Nie jestem wystarczający”. Następnie wypisz minimum 10 dowodów, które temu przeczą – realnych wydarzeń, sytuacji, słów, które otrzymałeś od innych. Ta metoda pomaga uruchomić myślenie oparte na faktach, a nie na emocjonalnych interpretacjach.
Jeśli czujesz, że utknąłeś, albo źródło Twoich przekonań jest mocno zakorzenione, zawsze możesz sięgnąć po pomoc. W naszym gabinecie terapeutycznym praca z przekonaniami staje się bezpieczniejsza i bardziej uporządkowana. Czasem wystarczy kilka sesji, by zobaczyć siebie głębiej – i odkryć, że zmiana naprawdę jest możliwa.
Źródła:
McKay, M., Greenberg, M. J., & Fanning, P. (2022. Wybrakowani, bezwartościowi, wadliwi. Zmień autodestrukcyjne przekonania dzięki technikom terapii schematów oraz ACT. Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne.
Sokołowska, K., & Sylburski, M. (2015). Przekonania, stereotypy, nawyki. Ich wpływ na nasze życie. Wydawnictwo Difin.
