Wydaje Ci się, że perfekcjonizm to zaleta? W rzeczywistości jego objawy potrafią zaskakiwać. I to w negatywny sposób – np. gdy zamiast mobilizować, prowadzą do paraliżu decyzyjnego, prokrastynacji i chronicznego napięcia. Czy to już nadmierny perfekcjonizm, czy jeszcze zdrowa ambicja?
Przyjrzyjmy się nieoczywistym skutkom perfekcjonizmu – takim, które łatwo przeoczyć, a które mogą poważnie wpłynąć na kreatywność, samopoczucie i relacje.
Dwa podstawowe rodzaje perfekcjonizmu
Perfekcjonizm to nie jedna cecha, a cały zespół postaw, przekonań i strategii radzenia sobie ze światem. W psychologii wyróżnia się różne rodzaje perfekcjonizmu, m.in. adaptacyjny (czyli zdrowy, motywujący) oraz negatywny perfekcjonizm, zwany też dezadaptacyjnym. Ten drugi opiera się na przekonaniu, że każda pomyłka to porażka, a wartość człowieka zależy od jego wyników. Taka postawa najczęściej prowadzi do wypalenia, lęku i problemów w relacjach.
Badacze (np. Stoeber i Otto, 2006) podkreślają, że niezdrowy perfekcjonizm wiąże się z wewnętrznym przymusem osiągania, a nie z radością tworzenia. To napięcie często nie jest widoczne na zewnątrz – osoby nim dotknięte mogą funkcjonować „normalnie”, ale wewnętrznie odczuwają presję, lęk przed oceną i brak satysfakcji z siebie. W pułapce perfekcjonizmu łatwo utknąć na długo, nie zdając sobie z tego sprawy.
Prokrastynacja – paradoksalne oblicze perfekcjonizmu
Perfekcjonizm kojarzy się z działaniem, ambicją, skutecznością. Tymczasem jednym z jego najczęstszych objawów jest… odkładanie zadań. Brzmi jak sprzeczność? A jednak – osoby z wysokim poziomem toksycznego perfekcjonizmu często wpadają w prokrastynację, ponieważ:
- boją się, że efekt ich pracy nie będzie wystarczająco dobry,
- czują presję, by wszystko zrobić idealnie za pierwszym razem,
- nie potrafią zacząć, dopóki nie mają doskonale dopracowanego planu,
- mają tendencję do ciągłego poprawiania i analizowania – bez końca.
Ten mechanizm nie wynika z lenistwa. To raczej forma zamrożenia: lepiej nie zacząć wcale, niż zaryzykować porażkę. W efekcie przesadny perfekcjonizm prowadzi do stresu, poczucia winy i utraty zaufania do własnych kompetencji.
Wielu pacjentów na terapii przyznaje: „Nie potrafię zebrać się do działania, bo wiem, że nie zrobię tego wystarczająco dobrze”. To właśnie perfekcjonizm neurotyczny w czystej postaci – i jeden z powodów, dla których warto przyjrzeć się swoim mechanizmom działania.
Obniżona kreatywność i unikanie ryzyka
Perfekcjonizm tłumi twórczość. Choć może wydawać się, że wysokie standardy sprzyjają innowacyjności, badania pokazują coś przeciwnego. Osoby z nadmiernym perfekcjonizmem rzadziej podejmują ryzyko, unikają eksperymentów i wybierają bezpieczne rozwiązania. Boją się pomyłek – a przecież każda nowa idea niesie w sobie niepewność.
W praktyce wygląda to tak: ktoś ma świetny pomysł, ale rezygnuje z jego realizacji, bo „i tak nie wyjdzie idealnie”. Inna osoba unika dzielenia się swoją pracą, bo „to jeszcze nie ten poziom”. Taki wewnętrzny krytyk skutecznie blokuje kreatywność, nie dając przestrzeni na błędy, które są przecież nieodłączną częścią procesu twórczego.
Jeśli więc czujesz, że boisz się zacząć „bo może się nie uda” – to może być jeden z objawów perfekcjonizmu.
Trudność z podejmowaniem decyzji i chroniczne niezadowolenie
Jednym z mniej oczywistych, a bardzo uciążliwych objawów perfekcjonizmu jest problem z podejmowaniem decyzji. Osoby z niezdrowym perfekcjonizmem potrafią godzinami analizować wszystkie za i przeciw, bojąc się, że wybiorą źle. Im większa stawka – tym większy paraliż.
Typowe myśli to:
- „Co jeśli ta decyzja zniszczy moją przyszłość?”
- „Trzeba było wybrać coś innego – tamto było lepsze”
- „Gdybym się bardziej postarał/a, znalazł/abym idealne rozwiązanie”
W rezultacie pojawia się chroniczne niezadowolenie – z pracy, z siebie, z życia. Żadna decyzja nie daje ulgi, bo zawsze można było lepiej. W dłuższej perspektywie taki sposób myślenia zwiększa ryzyko objawów depresyjnych, a także wpływa negatywnie na relacje – bliscy mogą czuć się wiecznie oceniani albo pomijani.
Perfekcjonizm w takim wydaniu nie tylko wyczerpuje psychicznie, ale też podważa zaufanie do własnych wyborów. Z czasem może przerodzić się w poczucie, że nic, co robimy, nie ma sensu… bo zawsze mogło być bardziej idealnie.
Głos wewnętrznego krytyka i jego skutki dla zdrowia psychicznego
Za perfekcjonizmem często stoi surowy, wewnętrzny głos: „To za mało”, „Trzeba się bardziej postarać”, „Inni robią to lepiej”. Dla wielu osób ten krytyk brzmi znajomo – pojawia się nie tylko w pracy, ale i w chwilach odpoczynku, podważając prawo do relaksu, błędów, słabości.
Badania potwierdzają, że toksyczny perfekcjonizm istotnie zwiększa ryzyko depresji, zaburzeń lękowych i wypalenia. Im silniejsza samokrytyka, tym mniejsze współczucie wobec siebie – a to właśnie ono chroni nas przed przeciążeniem psychicznym.
Z zewnątrz osoba może być świetnie zorganizowana i zaangażowana, podczas gdy wewnętrznie zmaga się z ciągłym poczuciem porażki. Taka sprzeczność bywa wyczerpująca i może prowadzić do utraty sensu w codziennym działaniu.
Kiedy perfekcjonizm staje się problemem?
Perfekcjonizm nie zawsze wymaga interwencji. Czasem pomaga utrzymać dyscyplinę, dążyć do celów i nie rezygnować z jakości. Problem pojawia się wtedy, gdy przestajesz działać dla satysfakcji, a zaczynasz – z lęku. Gdy sukces nie cieszy, tylko przynosi ulgę, że „nie było wpadki”. Gdy odpoczynek staje się powodem do wyrzutów sumienia.
Warto zadać sobie kilka pytań:
- Czy często nie zaczynam czegoś, bo boję się, że nie zrobię tego idealnie?
- Czy poprawiam gotowe rzeczy, nawet jeśli są już wystarczająco dobre?
- Czy trudno mi zaakceptować, że inni robią coś inaczej (lepiej) niż ja?
- Czy moje samopoczucie zależy głównie od wyników i osiągnięć?
Jeśli choć część odpowiedzi brzmi „tak”, być może jesteś w pułapce perfekcjonizmu. Zwłaszcza przesadny perfekcjonizm, podtrzymywany przez wysokie oczekiwania i samokrytykę, może z czasem przerodzić się w źródło cierpienia. W takiej sytuacji warto zastanowić się nie tylko, jak walczyć z perfekcjonizmem, ale też – czy nie przyszedł czas, by potraktować siebie z większą wyrozumiałością.
Co dalej? Jak pracować z perfekcjonizmem?
Perfekcjonizmu nie trzeba pozbywać się całkowicie – wystarczy nauczyć się go oswajać. Pomocne bywają techniki z terapii poznawczo-behawioralnej (CBT), która pozwala zidentyfikować nierealistyczne przekonania i zastąpić je bardziej wspierającymi. Coraz częściej stosuje się też elementy terapii akceptacji i zaangażowania (ACT) oraz pracy z współczuciem wobec siebie (self-compassion), opartej m.in. na badaniach Kristin Neff.
Co może pomóc w praktyce?
- celowe tworzenie niedoskonałych wersji zadań – by uczyć się tolerancji błędu,
- ograniczanie czasu na wykonanie projektu – zamiast „jak najlepiej”, robisz „w określonym czasie”,
- ćwiczenie mówienia do siebie tak, jak do przyjaciela – bez oceny i presji,
- terapia – zwłaszcza jeśli czujesz, że perfekcjonizm w pracy lub życiu osobistym ogranicza Twoje działania i wpływa na zdrowie psychiczne.
Dla niektórych osób pomocna okazuje się także diagnoza różnicowa – np. ADHD a perfekcjonizm – bywają mylone, bo obie cechy mogą prowadzić do prokrastynacji, przeciążenia i trudności z organizacją.
Terapia perfekcjonizmu często uwzględnia również inne mechanizmy, które stoją za nadmierną kontrolą i lękiem przed błędem. Jeśli chcesz się im przyjrzeć, zapraszamy do naszego gabinetu.
Nie musisz być idealny, żeby być wystarczający
Perfekcjonizm karmi się przekonaniem, że wartość człowieka zależy od tego, co osiąga. Tymczasem najbardziej ludzkie i wspierające momenty w życiu często rodzą się z niedoskonałości – z prób, błędów, rezygnacji i otwartości na to, co nieprzewidywalne. Jeśli zauważasz u siebie objawy perfekcjonizmu, nie musisz od razu się go pozbywać. Wystarczy przyjrzeć się, skąd się bierze, dokąd prowadzi i czy naprawdę służy Twojemu dobrostanowi.
Jak pokonać perfekcjonizm? Najczęściej – z łagodnością, nie walką. Z ciekawością, nie oceną. Z decyzją, że czasem lepiej żyć wystarczająco dobrze niż wiecznie czekać na doskonałość, która nigdy nie nadchodzi.
Źródła:
- Curran, T., & Hill, A. P. (2019). Perfectionism is increasing over time: A meta‑analysis of birth cohort differences from 1989 to 2016. Psychological Bulletin, 145(4), 410–429.
- Frost, R. O., Marten, P., Lahart, C., & Rosenblate, R. (1990). The dimensions of perfectionism. Cognitive Therapy and Research, 14(5), 449–468.
- Hamacheck, D. E. (1978). Psychodynamics of normal and neurotic perfectionism. Psychology: A Journal of Human Behavior, 15, 27–33.
- Hewitt, P. L., & Flett, G. L. (1991a). Perfectionism in the self and social contexts: Conceptualization, assessment, and association with psychopathology. Journal of Personality and Social Psychology, 60(3), 456–470.
Hewitt, P. L., & Flett, G. L. (1991b). Dimensions of perfectionism in unipolar depression. Journal of Abnormal Psychology, 100(2), 98–101. - Hewitt, P. L., & Flett, G. L., & Ediger, E. (1996). Perfectionism and depression: Longitudinal assessment of a specific vulnerability hypothesis. Journal of Abnormal Psychology, 105(2), 276–280.
Limburg, K., Watson, H. J., Hagger, M. S., & Egan, S. J. (2017). The relationship between perfectionism and psychopathology: A meta‑analysis. Journal of Clinical Psychology, 73(10), 1301–1326.
Stoeber, J., & Otto, K. (2006). Positive Conceptions of Perfectionism: Approaches, Evidence, Challenges. Personality and Social Psychology Review, 10(4), 295–319.
