Bezsenność to nie tylko irytujące przewracanie się z boku na bok. To poważny problem, który wpływa na zdrowie psychiczne, koncentrację i ogólną jakość życia. Wiele osób sięga po tabletki nasenne, ale czy to jedyne rozwiązanie? Coraz więcej badań pokazuje, że terapia poznawczo-behawioralna bezsenności (CBT-I) może być skuteczniejsza niż leki. Jak to działa i dlaczego psycholog może pomóc w walce z zaburzeniami snu? O tym właśnie przeczytasz w tym artykule.
Czym jest bezsenność? Przyczyny tego zjawiska
Według Międzynarodowej Klasyfikacji Chorób ICD-10, bezsenność (F51.0 – nieorganiczne zaburzenia snu) to trudności w zasypianiu, utrzymaniu snu lub jego złej jakości, które występują mimo odpowiednich warunków do spania i prowadzą do obniżenia funkcjonowania w ciągu dnia. Problem ten może mieć charakter krótkotrwały (np. w wyniku stresu) lub przewlekły, gdy trwa co najmniej trzy razy w tygodniu przez trzy miesiące lub dłużej.
Wyróżnia się kilka rodzajów bezsenności:
- bezsenność przygodna – trwa kilka dni i jest zwykle efektem nagłego stresu, zmiany strefy czasowej lub nieregularnego trybu życia.
- bezsenność krótkotrwała – utrzymuje się do kilku tygodni, często jako reakcja na trudne wydarzenia życiowe, np. stratę bliskiej osoby czy problemy w pracy.
- bezsenność przewlekła – trwa miesiącami lub latami i może mieć podłoże psychiczne, somatyczne lub być efektem utrwalonych złych nawyków.
Jakie są przyczyny bezsenności? Często leżą one w czynnikach psychologicznych, takich jak stres, zaburzenia lękowe, depresja czy nadmierne zamartwianie się. Nie bez znaczenia są także złe nawyki – nieregularne godziny snu, ekspozycja na światło ekranów przed snem czy spożywanie kofeiny wieczorem. Czasem bezsenność wynika z chorób przewlekłych, bólu lub zaburzeń hormonalnych.
Metody psychologiczne w leczeniu bezsenności
Wiele osób borykających się z bezsennością w pierwszej kolejności sięga po leki nasenne lub konsultuje się z lekarzem ogólnym. Choć farmakoterapia może przynieść ulgę w krótkim czasie, nie rozwiązuje przyczyny problemu i często prowadzi do uzależnienia. Tymczasem psychoterapia oferuje trwałe rozwiązania, skupiając się na zmianie nawyków, redukcji stresu oraz przeformułowaniu negatywnych przekonań na temat snu. Szczególnie skuteczna okazuje się terapia poznawczo-behawioralna bezsenności (CBT-I), ale istnieją także inne podejścia, które mogą pomóc w zależności od źródła problemu.
Terapia poznawczo-behawioralna bezsenności jako złoty standard
CBT-I jest uznawana za najskuteczniejszą metodę leczenia bezsenności, rekomendowaną przez międzynarodowe organizacje, takie jak American Academy of Sleep Medicine. Jej celem jest zmiana myśli i zachowań, które utrwalają problem ze snem. W przeciwieństwie do leków, efekty tej terapii są długotrwałe, a ryzyko nawrotów – znacznie mniejsze.
Identyfikacja i zmiana myśli utrudniających sen
Osoby cierpiące na bezsenność często rozwijają negatywne przekonania dotyczące snu, np. „Jeśli nie zasnę teraz, jutro nie będę w stanie normalnie funkcjonować” lub „Mój organizm jest zepsuty i nigdy nie będę dobrze spać”. Tego rodzaju myśli prowadzą do narastania lęku przed snem, a to, paradoksalnie jeszcze bardziej utrudnia zasypianie. W ramach CBT-I pacjenci uczą się rozpoznawać zniekształcenia poznawcze, kwestionować je oraz zastępować bardziej realistycznymi przekonaniami, np. „Mogę funkcjonować nawet po nieprzespanej nocy” czy „Mój sen z czasem się poprawi, jeśli wprowadzę odpowiednie zmiany”.
Techniki relaksacyjne i kontrola bodźców
Jednym z filarów CBT-I są techniki relaksacyjne, które pomagają wyciszyć układ nerwowy przed snem. Należą do nich m.in. trening autogenny, progresywna relaksacja mięśni Jacobsona oraz ćwiczenia oddechowe. Równie ważna jest kontrola bodźców, czyli eliminowanie nawyków, które wzmacniają skojarzenie sypialni z brakiem snu. Osoby cierpiące na bezsenność często spędzają godziny w łóżku, przewracając się z boku na bok, co utrwala negatywne skojarzenia. W ramach terapii zaleca się, aby łóżko było używane wyłącznie do snu i seksu, a w przypadku trudności z zaśnięciem pacjent powinien wstać i wrócić do łóżka dopiero wtedy, gdy poczuje senność.
Higiena snu i terapia restrykcji snu
Higiena snu obejmuje zmiany w codziennych nawykach, które sprzyjają lepszemu zasypianiu. Obejmuje to ustalenie regularnych godzin snu, unikanie kofeiny i alkoholu przed snem, ograniczenie ekspozycji na niebieskie światło oraz stworzenie komfortowych warunków w sypialni. Dodatkowym narzędziem w CBT-I jest terapia restrykcji snu, która – wbrew intuicji – polega na celowym skracaniu czasu spędzanego w łóżku. Osoba cierpiąca na bezsenność często spędza w łóżku więcej czasu, próbując „nadrobić” sen. Niestety, zwykle prowadzi to jedynie do płytkiego, przerywanego snu. Terapia restrykcji snu zakłada stopniowe zwiększanie czasu snu dopiero wtedy, gdy jego jakość się poprawi.
Terapia akceptacji i zaangażowania (ACT) – jak pomaga w redukcji lęku przed snem?
Terapia akceptacji i zaangażowania (ACT) jest nowoczesnym podejściem, które koncentruje się na zmniejszeniu lęku przed bezsennością, a nie na walce z nią. Osoby cierpiące na zaburzenia snu często obsesyjnie analizują swój stan, tylko pogłębiając w ten sposób problem. ACT pomaga w akceptacji trudnych emocji i doznań i w ten sposób zmniejsza presję na zaśnięcie. Pacjenci uczą się, że nie muszą kontrolować swojego snu – zamiast tego powinni skupić się na wartościowych aktywnościach w ciągu dnia, stopniowo poprawiając jakość odpoczynku nocnego.
Psychoterapia w przypadku współwystępujących zaburzeń (np. depresji, PTSD)
Bezsenność rzadko występuje jako pojedyncze zaburzenie – często towarzyszy jej depresja, zaburzenia lękowe, PTSD czy nerwica. W takich przypadkach konieczna może być szersza interwencja psychoterapeutyczna, obejmująca pracę nad głębszymi problemami emocjonalnymi. Na przykład u osób z zespołem stresu pourazowego (PTSD) nocne koszmary i nadmierna czujność często uniemożliwiają zdrowy sen, dlatego w ich przypadku kluczem może okazać się leczenie samego PTSD za pomocą terapii ekspozycyjnej lub EMDR. Podobnie dzieje się w przypadku bezsenności w depresji – poprawa snu często wymaga równoległej pracy nad negatywnymi schematami myślowymi i regulacją nastroju.
Metody psychologiczne nie tylko pomagają przywrócić zdrowy sen, ale także eliminują mechanizmy, które utrwalają bezsenność, dzięki czemu efekty terapii są długotrwałe. Warto rozważyć wizytę u psychologa, zwłaszcza jeśli problem utrzymuje się dłużej niż kilka tygodni.
Skuteczność psychoterapii bezsenności – co mówią badania?
Coraz więcej badań wskazuje, że terapia bezsenności oparta na metodach psychologicznych, zwłaszcza na terapii poznawczo-behawioralnej (CBT-I), jest nie tylko skuteczna, ale także przewyższa farmakoterapię pod względem trwałości efektów.
Metaanaliza przeprowadzona przez Edingera i Meansa (2005) wykazała, że CBT-I skutecznie skraca czas zasypiania, zmniejsza liczbę nocnych przebudzeń i poprawia jakość snu u 70–80% pacjentów. Podobne wyniki przyniosło badanie Morina i wspólników (2009), które udowodniło, że poprawa jakości snu utrzymuje się nawet rok po zakończeniu terapii.
Poza CBT-I skuteczność wykazuje także terapia akceptacji i zaangażowania (ACT). Badania wykazały, że ACT zmniejsza lęk przed snem i poprawia jego jakość u osób, które wcześniej nie reagowały na klasyczne metody. Ponadto, liczne badania nad terapią ekspozycyjną i terapią schematów sugerują, że metody te poprawiają sen pacjentów.
W przeciwieństwie do leków nasennych, które działają objawowo, CBT-I i inne interwencje psychologiczne eliminują mechanizmy podtrzymujące problem, dzięki czemu pacjenci mogą cieszyć się zdrowym snem nawet po zakończeniu terapii. Choć leki nasenne, takie jak benzodiazepiny czy zolpidem, działają szybko, to jednak ich skuteczność maleje w miarę upływu czasu. Badania wskazują, że stosowanie leków nasennych dłużej niż 4 tygodnie prowadzi do tolerancji organizmu, uzależnienia oraz pogorszenia jakości snu po ich odstawieniu. Z kolei CBT-I nie tylko poprawia sen w krótkim okresie, ale także zapobiega nawrotom bezsenności. Przegląd systematyczny Riemanna i Perlis (2009) wykazał, że skuteczność CBT-I po 6 miesiącach była porównywalna lub wyższa niż skuteczność leków, a po roku terapii pacjenci leczeni psychologicznie nadal spali lepiej niż osoby stosujące farmakoterapię.
Wybór terapii psychologicznej to inwestycja w długoterminowe zdrowie snu, dlatego coraz częściej rekomenduje się ją jako pierwszą linię leczenia bezsenności.
Jeśli bezsenność odbiera Ci energię, obniża nastrój i sprawia, że każdy dzień staje się wyzwaniem, nie musisz radzić sobie z nią samodzielnie. W naszym gabinecie pomagamy znaleźć przyczynę problemu i skutecznie go rozwiązać, wykorzystując sprawdzone metody terapii bezsenności. Sen jest fundamentem zdrowia – warto o niego zadbać. Skontaktuj się z nami i razem poszukajmy sposobu, byś mógł znów zasypiać spokojnie.
Źródła:
Edinger, J.D., Means, M.K. (2005). „Cognitive-behavioral therapy for primary insomnia.” Clinical Psychology Review, 25(5), 539-558.
Morin, C.M., i in. (2009). „Cognitive Behavioral Therapy, Singly and Combined with Medication, for Persistent Insomnia: A Randomized Controlled Trial.” JAMA, 301(19), 2005-2015.
Fornal-Pawłowska M., Szelenberger W, (2013). „Terapia poznawczo-behawioralna w leczeniu
bezsenności przewlekłej.” Psychiatria Polska, XLVII(2), 269–279.
