W trudnych sytuacjach wiele zależy od tego, czy mamy poczucie sprawczości – przekonanie, że można coś zrobić, choćby najmniejszy krok w stronę zmiany. To właśnie wtedy ujawnia się siła, która pomaga nam przetrwać napięcie, uporządkować myśli i odzyskać poczucie kontroli. W psychologii od lat zwraca się uwagę na rolę sprawczości w radzeniu sobie ze stresem. I choć nie da się wpłynąć na wszystko, można nauczyć się wzmacniać ten wewnętrzny zasób – zarówno w sobie, jak i w relacjach z innymi.
Czym jest poczucie sprawczości?
W psychologii sprawczość oznacza zdolność do podejmowania działań, które prowadzą do określonych rezultatów. Ale to nie sama aktywność decyduje o skuteczności – znaczenie ma poczucie sprawczości, czyli wewnętrzne przekonanie, że podejmowane działania mogą coś realnie zmienić. W tym kontekście często pojawiają się też pojęcia poczucia skuteczności, odnoszące się do wiary we własne możliwości, oraz poczucia sprawstwa, czyli świadomości, że to, co się dzieje, wynika z własnych decyzji lub zachowań.
Albert Bandura, uznawany za jednego z najważniejszych teoretyków psychologii społecznej, opisał poczucie skuteczności (self-efficacy) jako fundament wytrwałości, motywacji i odporności psychicznej. Osoby przekonane o swoim wpływie na przebieg zdarzeń rzadziej się poddają i chętniej podejmują wyzwania mimo trudności. Z kolei brak takiego przekonania może prowadzić do poczucia bezradności, nasilonego stresu, a z czasem nawet do objawów depresyjnych.
Choć te pojęcia mają różne znaczenia teoretyczne, wszystkie odnoszą się do jednego – do przekonania, że to, co się robi, ma sens i może coś zmienić. Taka postawa pomaga zachować równowagę emocjonalną i odnaleźć kierunek w momentach niepewności.
Sprawczość w obliczu stresu
Sposób, w jaki człowiek reaguje na stres, zależy w dużej mierze od tego, czy czuje się podmiotem w swoim życiu, czy raczej biernym obserwatorem wydarzeń. Osoby z wysokim poczuciem sprawczości częściej postrzegają trudności jako wyzwania, a nie zagrożenia. Zamiast koncentrować się na tym, czego nie mogą kontrolować, kierują uwagę na to, co zależy od nich – podejmują decyzje, planują działania, szukają wsparcia.
W praktyce może to wyglądać bardzo różnie. Dla jednej osoby oznacza to asertywną rozmowę z przełożonym, dla innej – wyznaczenie granic w relacjach lub wdrożenie konkretnych technik relaksacyjnych. Wspólnym mianownikiem pozostaje działanie oparte na przekonaniu, że sytuacja nie jest całkowicie beznadziejna.
Z kolei osoby, u których poczucie sprawczości jest osłabione, częściej doświadczają tzw. stresu bez wyjścia. W takich przypadkach pojawia się bezradność, lęk, a niekiedy nawet rezygnacja z prób poradzenia sobie z problemem. Brakuje impulsu do działania, bo dominuje przekonanie, że „i tak nic się nie da zrobić”.
Badania pokazują, że nawet w bardzo trudnych okolicznościach psychicznych – takich jak wypalenie zawodowe, żałoba czy przewlekła choroba – osoby z wyraźnie zaznaczoną sprawczością lepiej radzą sobie z emocjami i szybciej wracają do równowagi. To nie zasługa „siły charakteru”, lecz sposobu myślenia, który można rozwijać.
Skąd się bierze poczucie sprawczości?
Poczucie wpływu na własne życie nie jest czymś wrodzonym. Kształtuje się stopniowo, na bazie codziennych doświadczeń, zwłaszcza w dzieciństwie. To wtedy tworzy się fundament przekonań o sobie: czy moje działania mają znaczenie, czy ktoś bierze je pod uwagę, czy jestem w stanie coś zmienić? Jeśli odpowiedź na te pytania brzmi „tak”, rozwija się poczucie sprawczości u dziecka, które często przenosi się na dorosłość.
Wiele zależy od tego, jak reagują dorośli. Gdy dziecko ma przestrzeń do samodzielności, może decydować, próbować i uczyć się na błędach, zaczyna wierzyć, że jego wybory coś znaczą. Natomiast nadmierna kontrola, wyręczanie czy brak uważności ze strony opiekunów mogą prowadzić do przekonania, że lepiej się nie wychylać – bo nic od niego nie zależy.
Sprawczość nie kończy się na dzieciństwie. Każda sytuacja, w której działania przynoszą zauważalny efekt, nawet niewielki, wzmacnia przekonanie o wpływie. Dotyczy to zarówno sukcesów, jak i trudności. Czasem to właśnie doświadczenie porażki i próba poradzenia sobie z nią sprawia, że człowiek zaczyna inaczej patrzeć na własne możliwości.
Duży wpływ ma także otoczenie. Relacje, w których można czuć się słuchanym, potrzebnym i kompetentnym, sprzyjają budowaniu sprawczości. Wystarczy czasem jedno zdanie: „Dobrze to zrobiłaś” albo „To dzięki tobie się udało”, żeby zaszczepić w kimś przekonanie, że ma znaczenie.
Jak budować poczucie sprawczości?
Dobra wiadomość jest taka, że nawet jeśli ktoś przez lata czuł się bez wpływu na swoje życie, nadal może wzmacniać swoją sprawczość. To proces, który wymaga czasu, ale jest możliwy – szczególnie jeśli towarzyszy mu uważność na własne myśli, emocje i decyzje.
Jednym z pierwszych kroków jest wyznaczanie sobie celów, które są realne i konkretne. Zamiast ogólnego „muszę mniej się stresować”, warto sformułować cel w stylu: „przez najbliższy tydzień codziennie wieczorem będę robić dziesięciominutową przerwę na spacer lub ćwiczenia oddechowe”. Taki plan jest bardziej namacalny, łatwiej zauważyć postęp – a to bezpośrednio wzmacnia poczucie skuteczności.
Duże znaczenie ma również sposób, w jaki do siebie mówimy – wewnętrzny dialog. Wiele osób nawet nie zauważa, jak często powtarza sobie: „i tak nic z tego nie będzie”, „nie mam na to wpływu”, „to nie ode mnie zależy”. Praca nad sprawczością zaczyna się często od zmiany tych narracji. Zdanie „nie potrafię” można zastąpić „jeszcze nie potrafię”, a „nie dam rady” – „spróbuję, zobaczę co się stanie”.
W psychoterapii często wykorzystuje się strategie, które pomagają budować sprawczość. W nurcie poznawczo-behawioralnym uczy się, jak rozpoznawać automatyczne myśli i testować je w praktyce. W terapii skoncentrowanej na rozwiązaniach akcentuje się z kolei wyjątki – momenty, kiedy coś się udało, choćby w niewielkim stopniu. W obu podejściach celem jest nie tylko radzenie sobie z trudnościami, ale też odbudowa przekonania, że można wpływać na swoje życie.
Odzyskać wpływ, krok po kroku
Wzmacnianie poczucia sprawczości nie oznacza dążenia do pełnej kontroli nad wszystkim, co dzieje się wokół. Chodzi raczej o rozwijanie przekonania, że warto podejmować działania – nawet wtedy, gdy sytuacja wydaje się trudna czy niepewna. To właśnie ta wewnętrzna postawa pozwala lepiej radzić sobie ze stresem, odzyskiwać równowagę i podejmować decyzje w zgodzie ze sobą.
W pracy terapeutycznej często okazuje się, że to nie brak zasobów stoi na przeszkodzie, ale brak wiary w ich istnienie. Dlatego w naszym gabinecie pomagamy odkrywać i wzmacniać sprawczość – nie przez dawanie gotowych rozwiązań, ale przez towarzyszenie w procesie, który prowadzi do odzyskania wpływu na własne życie. Pracujemy zarówno z osobami, które zmagają się z długotrwałym stresem, jak i z tymi, które czują, że utknęły w miejscu i potrzebują impulsu do zmiany. Bo poczucie sprawczości można budować w każdym momencie – niezależnie od tego, gdzie się jest i z czym się mierzy.
Źródła:
Bandura A. (1977). Self-efficacy: Toward a unifying theory of behavioral change. Psychological Review 84(2), 191-215.
Bandura, A. (1993). Perceived self-efficacy in cognitive development and functioning.
Educational Psychologist, 28(2), 117-148.
