Samoocena – co robić, żeby była stabilna?

Czy zdarza się, że wątpisz w swoje umiejętności lub zaniżasz swoje osiągnięcia? A może czasem czujesz, że inni radzą sobie lepiej niż Ty? To uczucia, które mogą być związane z samooceną. Samoocena wpływa na wiele aspektów naszego życia – od relacji z innymi ludźmi po zdolność do podejmowania decyzji i realizacji celów. Warto więc zrozumieć, czym jest samoocena, jakie są jej rodzaje, jak ją budować oraz jakie ćwiczenia mogą pomóc w jej stabilizacji. Odkrycie tych zagadnień może przynieść korzyści zarówno w życiu osobistym, jak i zawodowym.

Samoocena – co to takiego?

Samoocena to psychologiczny konstrukt, który odnosi się do ogólnej oceny, jaką jednostka ma na swój własny temat. Jest to subiektywna miara wartości, jaką człowiek przypisuje sobie jako osobie. W literaturze psychologicznej, samoocena często definiowana jest jako globalna ocena własnej wartości, która może być pozytywna lub negatywna. Jest to szeroko badane zagadnienie w psychologii, ponieważ ma fundamentalny wpływ na zdrowie psychiczne, relacje interpersonalne oraz osiągnięcia zawodowe.

Wymiary i rodzaje samooceny

Samoocena, jako złożony konstrukt psychologiczny, może być analizowana przez pryzmat różnych wymiarów, takich jak stabilność oraz adekwatność. 

Stabilna samoocena charakteryzuje się trwałością i nie ulega łatwym wahaniom pod wpływem sytuacji zewnętrznych, w obliczu sukcesów lub porażek. Z kolei niestabilna samoocena jest podatna na zmiany i może gwałtownie wzrastać lub spadać w odpowiedzi na codzienne wydarzenia i oceny innych ludzi.

Adekwatność samooceny odnosi się do zgodności między rzeczywistym obrazem siebie a obrazem idealnym. Osoby z adekwatną samooceną potrafią realistycznie oceniać swoje mocne i słabe strony, umiejętności i osiągnięcia, co sprzyja zdrowemu rozwojowi osobistemu. 

Nieadekwatna samoocena może być zaniżona lub zawyżona. Osoby z zaniżoną samooceną mogą nie dostrzegać swoich rzeczywistych osiągnięć i potencjału, co prowadzi do poczucia niższej wartości i braku pewności siebie. Z kolei osoby z zawyżoną samooceną mogą mieć nierealistyczne oczekiwania wobec siebie i innych, co może prowadzić do rozczarowań oraz trudności w relacjach interpersonalnych. Zawyżona samoocena często idzie w parze z cechami narcystycznymi i tendencją do ignorowania własnych słabości.

Test na samoocenę – skala samooceny Rosenberga

Jednym z najczęściej używanych narzędzi do mierzenia globalnej samooceny jest Skala samooceny Rosenberga. Została opracowana przez Morrisa Rosenberga w 1965 roku i jest stosowana zarówno w badaniach naukowych, jak i w praktyce klinicznej. Skala składa się z dziesięciu stwierdzeń, które respondent ocenia na czterostopniowej skali, od „zdecydowanie się zgadzam” do „zdecydowanie się nie zgadzam”. Skala Rosenberga jest ceniona za swoją prostotę i wysoką rzetelność, a także za możliwość szybkiego uzyskania miarodajnych wyników dotyczących samooceny jednostki.

Oto 10 zdań występujących w skali samooceny Rosenberga:

1. Czuję, że jestem osobą wartościową, przynajmniej na równi z innymi.
2. Uważam, że mam wiele zalet.
3. Ogólnie rzecz biorąc, jestem skłonny do pozytywnego myślenia o sobie.
4. Jestem w stanie robić rzeczy tak dobrze, jak większość innych ludzi.
5. Mam pozytywne nastawienie do siebie.
6. Czasami czuję, że jestem bezwartościowy.
7. Czuję, że mam się czym poszczycić.
8. Jestem skłonny uważać siebie za nieudacznika.
9. Czasami czuję, że do niczego się nie nadaję.
10. Zwykle jestem zadowolony z siebie.

Respondenci oceniają te stwierdzenia, co pozwala na uzyskanie ogólnego wskaźnika samooceny. Wysokie wyniki wskazują na wysoką samoocenę, niskie mogą sugerować problemy z samooceną. 

Jak pracować nad stabilną samooceną?

Budowanie stabilnej samooceny to proces, który wymaga zaangażowania i systematycznego podejścia. Najważniejszym elementem tego procesu jest samoakceptacja oraz realistyczne podejście do siebie. Akceptacja swoich mocnych i słabych stron pozwala na zrozumienie, że każdy ma wady i zalety, co jest naturalne i ludzkie. Samoakceptacja umożliwia zdrowy rozwój i pozytywne postrzeganie siebie bez potrzeby dążenia do nieosiągalnych ideałów.

Równie istotna jest rola pozytywnego myślenia i wewnętrznego dialogu. Pozytywne myślenie polega na świadomym kierowaniu swoich myśli w stronę pozytywnych aspektów siebie i życia, co pomaga w budowaniu poczucia własnej wartości. Wewnętrzny dialog, czyli sposób, w jaki rozmawiamy sami ze sobą, powinien być wspierający i konstruktywny. Negatywne, krytyczne myśli należy zastępować pozytywnymi afirmacjami, co wzmacnia samoocenę.

Na budowanie stabilnej samooceny wpływa również wyznaczanie sobie realistycznych celów i ich osiąganie. Cele powinny być konkretnie sformułowane, mierzalne, osiągalne, realistyczne i osadzone w czasie (tzw. zasada SMART). Osiąganie takich celów daje poczucie sprawczości i kompetencji, co wzmacnia poczucie własnej wartości.

Nieocenioną rolę w budowaniu samooceny odgrywa również wsparcie ze strony bliskich. Relacje z rodziną, przyjaciółmi i innymi ważnymi osobami dostarczają emocjonalnego wsparcia i poczucia przynależności. Pozytywne relacje społeczne i konstruktywne informacje zwrotne pomagają w rozwijaniu zdrowego obrazu siebie i wzmacnianiu samooceny. Warto otaczać się ludźmi, którzy nas wspierają i doceniają, co pozytywnie wpływa na naszą samoocenę.

Filary samooceny – podstawy, o które warto zadbać

Osoby, które chcą pracować nad stabilną samooceną, może zainteresować również teoria Nathaniela Bradena, który wskazuje jej 6 kluczowych filarów: 

• świadomość siebie, która obejmuje zdolność do refleksji nad własnymi myślami, emocjami i zachowaniami oraz zrozumienie, jak wpływają one na nasze życie i relacje z innymi. Świadomość siebie pozwala na identyfikowanie i modyfikowanie destruktywnych wzorców myślenia oraz zachowania, co wspiera rozwój zdrowej i stabilnej samooceny
• samoakceptacja, czyli uznanie i akceptacja siebie takiego, jakim się jest, z wszystkimi mocnymi i słabymi stronami. Samoakceptacja pozwala na budowanie realistycznego obrazu siebie, co jest fundamentem zdrowej samooceny; 
• odpowiedzialność za własne życie, co oznacza uznanie, że jesteśmy autorami naszych decyzji i działań. Przyjmowanie odpowiedzialności zwiększa poczucie kontroli i sprawczości, co przekłada się na wyższą samoocenę; 
• asertywność, czyli umiejętność wyrażania swoich potrzeb, uczuć i opinii w sposób otwarty, ale jednocześnie respektujący prawa innych. Asertywność pomaga w budowaniu pozytywnych relacji i wzmacnia poczucie własnej wartości;
• celowość, czyli umiejętność określania priorytetów i realizowania najważniejszych celów zgodnie z własnymi planami i pragnieniami;
• spójność wewnętrzna czyli życie zgodne z własnymi wartościami – gdy nasze działania są spójne z tym, co uważamy za ważne, wzmacniamy swoje poczucie integralności i autentyczności, a tym samym budujemy pozytywną samoocenę. 

Te filary razem tworzą solidną podstawę dla zdrowej i stabilnej samooceny.

Podsumowanie

Samoocena znacząco wpływa na jakość naszego życia, relacje z innymi i zdolność do radzenia sobie z wyzwaniami. Budowanie stabilnej samooceny wymaga pewnej samoświadomości, samoakceptacji, ale również odpowiedzialności, asertywności, życia zgodnego z własnymi wartościami oraz pozytywnego myślenia. Wsparcie społeczne i realistyczne wyznaczanie celów również odgrywają istotną rolę. Zrozumienie i rozwijanie tych aspektów prowadzi do zdrowego i satysfakcjonującego życia.

Źródła:

– Branden N., 6 filarów poczucia własnej wartości, Wydawnictwo JK, 2022

– Szpitalak M., Polczyk R., Samoocena. Geneza, struktura, funkcje i metody pomiaru, 

Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, 2015